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Sopa de Pollo y Fideos

Ingredientes
2 onzas (1/2 taza) sin cocer fideos, roto en pedazos de 1 pulgada, o pasta de concha pequeña
4 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra
1 taza de cebolla picada
1/2 pimiento verde mediano, picado
1 calabacín mediano, reduce a la mitad longitudinalmente, cortada en rodajas finas (alrededor de 1 1/2 tazas)
1 lata (14 1/2 oz) de tomates cortados en cubitos bajos en sodio con el ajo, el orégano y la albahaca, sin escurrir
1 lata (14 1/2 oz.) caldo de carne baja en sodio o caldo de verduras
1 cucharadita de sazonador italiano seca
1 lata (15 1/2 ó 15 oz.) Green Giant, Juana de Arco o Progresso frijoles rojos, escurridos y enjuagados
2 cucharadas de perejil fresco picado

Instrucciones
1. Cocine los fideos de cocción deseada como se indica en el paquete. Escurrir los fideos: tápalo para mantenerlo caliente.
2. Mientras tanto, spray antiadherente o de hierro fundido olla con aceite en aerosol antiadherente, agregue 1 cucharadita de aceite y calentar a fuego medio-alto hasta que esté caliente. Agregue la cebolla y el pimiento y cocine 5 minutos, revolviendo ocasionalmente.
3. Mezcle el calabacín, el tomate, el caldo y el condimento italiano en la mezcla de cebolla. Llevar a ebullición a fuego alto. Agregar los frijoles, volver a hervir. Reduzca el fuego a medio y cocine 10 minutos.
4. Agregar los fideos cocidos, el perejil y el resto de 3 cucharaditas de aceite de guiso y revuelva suavemente para mezclar.
Rinde: 4 porciones

Información nutricional
Por porción: 1 ½ taza
Calorías 240
Grasa Total 6 g (Saturada 1 g)
Colesterol 0 mg.
Sodio 730 mg.
37g Carbohidratos
Fibra dietética 7 g
Azúcares 7 g
Proteína 10 g

Pollo y Vegetales Salteados

Ingredientes
3 mitades de pechuga de pollo
1 cucharadita de aceite vegetal
3 tazas de repollo verde, rallado
1 cucharada de maicena
1/2 cucharadita de jengibre molido
Ajo en polvo 1/4 cucharadita
1/2 taza de agua
1 cucharada de salsa de soja

Instrucciones
1. Cortar las pechugas de pollo en tiras. Caliente el aceite en una sartén. Añadir las tiras de pollo y saltear a fuego medio-alto, girando constantemente hasta que hecho.
2. Agregue el repollo y saltear 2 minutos hasta que el repollo es que estén tiernos.
3. Mezcle la maicena y los condimentos, agregar el agua y la salsa de soja y mezclar hasta que quede suave.
4. Revuelva en la salsa de pollo / mezcla de repollo. Cocine hasta que la salsa se ​​haya espesado y el pollo está revestido, aproximadamente 1 minuto.
Refrigere las sobras dentro de 2 a 3 horas.
Rendimiento: 6 porciones

Información nutricional
Por porción: 1 taza
Calorías 90
grasa 2.5g
40 mg de colesterol
140 mg de sodio
3g Carbohidratos
fibra 1g
azúcar 0g
13g de proteína

Manicotti

Ingredientes
1 paquete (8 onzas) de conchas manicotti (14 conchas)
1 huevo
1 caja de cartón (16 onzas) de queso ricotta bajo en grasa o queso cottage
6 oz rallado queso mozzarella bajo en grasa
1/4 taza de perejil fresco picado o 1 cucharada de perejil seco
1/4 cucharadita de sal
1/4 cucharadita de pimienta
1 cucharada de sazonador italiano
Ajo en polvo 1/4 cucharadita
1 frasco (26 a 28 onzas) de salsa de pasta

Instrucciones
1. Cocine la pasta según las instrucciones del paquete y de drenaje.
2. Mientras la pasta se cocina, bata el huevo en un tazón mediano. Agregar los ingredientes restantes, excepto la salsa de pasta y mezclar bien.
3. Vierta un poco de la salsa de la pasta en el fondo de un molde rectangular para evitar que la pasta se pegue.
4. Rellene las cáscaras con relleno (2-3 cucharaditas redondeadas por shell); organizar conchas rellenas en el molde.
5. Vierta el resto de la salsa uniformemente sobre la pasta.
6. Hornee a 350 grados durante 10-15 minutos o hasta que haga burbujas por todas partes.
7. Deje reposar 10 minutos fuera del horno antes de servir.
8. Refrigere las sobras dentro de 2 horas.
Cantidad de porciones: 14 conchas

Información nutricional
Cantidad por la porción: 1 cáscara de llenado
Calorías: 170
Grasa: 6 g
Colesterol: 25mg
Sodio: 600 mg
Carbohidratos: 19g
Fibra: 2 g
Azúcar: 5 g
Proteína: 10g

Hotcakes de Maiz

Ingredientes
1/2 taza de harina de maíz
1/2 taza de harina para todo uso
1 cucharada de polvo para hornear
1/2 cucharadita de sal
2 huevos grandes
1/2 taza de leche
2 tazas de granos de maíz cocidos (frescos, congelados o enlatados / escurrido)
spray vegetal para la sartén

instrucciones
1. Mezcle la harina de maíz, la harina, el polvo de hornear y la sal.
2. Batir los huevos con la leche y añadir a la mezcla de harina.
3. Agregue el maíz y mezclar bien.
4. Engrase ligeramente una sartén. Precaliente la sartén a fuego medio-alto.
5. Vierta la mezcla en la sartén caliente para hacer tortitas individuales. Cocine hasta que estén doradas en la parte inferior. Gire y cocine el otro lado. Refrigere las sobras dentro de 2 a 3 horas.
Rendimiento: 6 porciones

Información nutricional
Por porción: 1 – 6 pulgadas panqueque
Calorías 150
grasa 3g
70 mg de colesterol
560 mg de sodio
27g Carbohidratos
fibra 2g
azúcar 3g
6 g de proteína

Albóndigas Sencillas

Ingredientes
1 libra de carne molida
1/2 taza de arroz regular de crudo
2/3 taza sin grasa o leche de 1%
1 huevo, ligeramente batido
Cebolla picada 1/2 taza (o 1 cucharada instantáneo secado de cebolla picada)
1/2 cucharadita de sal
1/4 cucharadita de pimienta
1 lata de sopa de tomate condensada (10 1/2 onzas)
3/4 taza de agua

Instrucciones
1. Precaliente el horno a 350 grados F.
2. Combine la carne, el arroz, la leche, el huevo, la cebolla, la sal y la pimienta.
3. Caída cucharadas redondeadas de mezcla en baja molde para hornear (de 9 “x 13” x 2 “).
4. Combine la sopa y el agua.
5. Vierta sobre las albóndigas.
6. Cubra el recipiente herméticamente con papel de aluminio.
7. Hornee a 350 F durante 1 hora.
8. Refrigere las sobras dentro de 2 horas.

Información nutricional
Cantidad por porción: 3 – 4 albóndigas
Calorías 160
4g grasa
60 mg de colesterol
560 mg de sodio
17g Carbohidratos
fibra 1g
azúcar 5 g
14g de proteína

Sencillos Espaguetis

Ingredientes
1/2 libra de carne molida sin grasa
1 cebolla mediana, picada
3 1/2 tazas de agua
1 lata (15 onzas) de salsa de tomate
2 cucharaditas de orégano seco
1/2 cucharadita de azúcar
1/2 cucharadita de ajo en polvo
1/2 cucharadita de romero
1/4 cucharadita de pimienta
2 tazas (12 onzas) de espagueti quebrados
1 taza (4 onzas) de queso parmesano rallado

Instrucciones
1. Dore la carne y la cebolla en una sartén grande a fuego medio-alto (300 grados Fahrenheit en una sartén eléctrica). Escurra la grasa.
2. Añada el agua, la salsa de tomate y especias, llevar a ebullición.
3. Añadir espaguetis, cubra la sartén y cocine a fuego lento 10-15 minutos, revolviendo con frecuencia para evitar que se pegue.
4. Cuando espagueti esté tierna, cubra con el queso rallado.
5. Refrigere las sobras dentro de 2 horas.
Notas
Trate de pavo o pequeño camarón cocido de la carne.
Trate de pasta de trigo integral para aumentar la fibra.
Use queso cheddar en lugar de parmesano.

Información nutricional
Cantidad por porción (1 taza)
Calorías: 220
Grasas: 5 g
Colesterol: 20mg
Sodio: 360mg
Hidratos de carbono: 31 g
Fibra: 2 g
Azúcar: 3g
Proteína: 12g

Sopa de Frijoles Enteros

Ingredientes
1 cucharada de aceite vegetal
1 cebolla pequeña picada (aproximadamente 1 taza)
4 dientes de ajo picados
1 lata (14 a 15 onzas) de tomates cortados en cubitos
4 tazas de frijoles negros cocidos o en lata (con líquido)
2 patatas, peladas y cortadas en cubitos
4 tazas de agua
1/2 taza de cilantro fresco, picado
1 cucharada de comino
Jugo de limón 1/3 taza o el jugo de 1 limón
salsa picante al gusto

instrucciones
1. Caliente el aceite en una olla grande a fuego medio-alto. Sofría la cebolla por 2 minutos. Agregue el ajo y los tomates y cocine durante 2 minutos. Revuelva a menudo.
2. Agregue los frijoles, las papas y el agua. Llevar a ebullición, luego reduzca el fuego a medio-bajo. Cocer a fuego lento, tapado durante 20 minutos.
3. Agregue el cilantro, el comino, jugo de limón y salsa picante. Mezcle bien y cocine por 10 minutos.
4. Servir caliente. Refrigere las sobras dentro de 2 a 3 horas.
Rinde: 12 porciones

Información nutricional
Por porción: 1 taza
Calorías 120
grasa 1.5g
colesterol 0mg
370 mg de sodio
21g Carbohidratos
4 g de fibra
azúcar 2g
5g Proteína

Sopa de Frijoles Refritos

Ingredientes
1 cucharada de aceite de canola
1 taza de cebolla, finamente picada
1 diente de ajo picado
1 lata grande (28 onzas) de tomates triturados
1 lata grande (30 onzas) de frijoles refritos sin grasa
2 latas (14.5 onzas cada uno] de caldo de pollo bajo en sodio

Instrucciones
1. Caliente el aceite en una olla grande. Agregue la cebolla y el ajo y sofría hasta que estén blandas.
2. Agregue los tomates triturados y llevar a ebullición. Hervir durante 5 minutos, y reduzca el fuego a bajo
3. Agregue los frijoles y el caldo de pollo. Cocine a fuego lento durante 15 minutos.
4. Sirva inmediatamente. Refrigere las sobras dentro de 2 a 3 horas.
Rinde: 10 porciones

Información nutricional
Por porción: 1 taza
Calorías 120
grasa 2.5g
colesterol 0mg
500 mg de sodio
20g Carbohidratos
fibra 6g
azúcar 1g
Proteína 8g

Col Delicioso

Ingredientes
2 cucharaditas de aceite vegetal
1 taza de apio, lavados y rebanados
1 taza de cebolla picada
3 tazas de repollo rallado o picado
1/2 taza de pimiento verde picado
1/2 cucharadita de sal
1/4 cucharadita de pimienta
1 tomate mediano, picado

instrucciones
1. Caliente el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto (350 grados Fahrenheit en una sartén eléctrica).
2. Agregue el apio y la cebolla. Cocinar 4-7 minutos hasta que estén blandas.
3. Añadir la col, el pimiento verde, la sal y la pimienta. Cocine durante 5 a 10 minutos, revolviendo con frecuencia por lo que los sudores col.
4. Añadir el tomate y servir inmediatamente. Refrigere las sobras dentro de 2 a 3 horas.
Rendimiento: 7 porciones

Información nutricional
Por porción: 2/3 taza
Calorías 35
grasa 1.5g
colesterol 0mg
190 mg de sodio
Total de 5 g de carbohidratos
fibra 2g
azúcar 2g
Proteína 1g

Sopa de Vegetales de La Primavera

Ingredientes
1 cucharada de aceite vegetal
1 cebolla pequeña, picada
2 tazas de espárragos frescos o congelados, picados en trozos pequeños (o brócoli)
1 papa grande, pelada y cortada en cuadritos
3 tazas de caldo bajo en sodio, de pollo o de verduras sin grasa (o el uso del agua)
1 lata (15 onzas) de maíz estilo crema
1 taza de guisantes congelados
1/2 taza de queso cheddar rallado
sal y pimienta al gusto

instrucciones
1. Caliente el aceite en una olla grande. Sofría la cebolla, espárragos y patatas a fuego medio, revolviendo con frecuencia, hasta que estén suaves, aproximadamente 10 minutos.
2. Añadir el caldo de pollo, maíz y pimienta.
3. Tape y cocine a fuego lento hasta que la papa esté tierna, unos 10 minutos.
4. Añadir los guisantes congelados y cocine 1 minuto más.
5. Sazone con sal y pimienta. Servir caliente, espolvoreado con queso. Refrigere las sobras dentro de 2 a 3 horas.
Rinde: 8 porciones

Información nutricional
Por porción: 1 taza
Calorías 140
5 g de grasa
colesterol 5mg
210 mg de sodio
20g Carbohidratos
fibra 3g
azúcar 5 g
7 g de proteínas