Category Archives: Cebollas

Sopa de Pollo y Fideos

Ingredientes
2 onzas (1/2 taza) sin cocer fideos, roto en pedazos de 1 pulgada, o pasta de concha pequeña
4 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra
1 taza de cebolla picada
1/2 pimiento verde mediano, picado
1 calabacín mediano, reduce a la mitad longitudinalmente, cortada en rodajas finas (alrededor de 1 1/2 tazas)
1 lata (14 1/2 oz) de tomates cortados en cubitos bajos en sodio con el ajo, el orégano y la albahaca, sin escurrir
1 lata (14 1/2 oz.) caldo de carne baja en sodio o caldo de verduras
1 cucharadita de sazonador italiano seca
1 lata (15 1/2 ó 15 oz.) Green Giant, Juana de Arco o Progresso frijoles rojos, escurridos y enjuagados
2 cucharadas de perejil fresco picado

Instrucciones
1. Cocine los fideos de cocción deseada como se indica en el paquete. Escurrir los fideos: tápalo para mantenerlo caliente.
2. Mientras tanto, spray antiadherente o de hierro fundido olla con aceite en aerosol antiadherente, agregue 1 cucharadita de aceite y calentar a fuego medio-alto hasta que esté caliente. Agregue la cebolla y el pimiento y cocine 5 minutos, revolviendo ocasionalmente.
3. Mezcle el calabacín, el tomate, el caldo y el condimento italiano en la mezcla de cebolla. Llevar a ebullición a fuego alto. Agregar los frijoles, volver a hervir. Reduzca el fuego a medio y cocine 10 minutos.
4. Agregar los fideos cocidos, el perejil y el resto de 3 cucharaditas de aceite de guiso y revuelva suavemente para mezclar.
Rinde: 4 porciones

Información nutricional
Por porción: 1 ½ taza
Calorías 240
Grasa Total 6 g (Saturada 1 g)
Colesterol 0 mg.
Sodio 730 mg.
37g Carbohidratos
Fibra dietética 7 g
Azúcares 7 g
Proteína 10 g

Albóndigas Sencillas

Ingredientes
1 libra de carne molida
1/2 taza de arroz regular de crudo
2/3 taza sin grasa o leche de 1%
1 huevo, ligeramente batido
Cebolla picada 1/2 taza (o 1 cucharada instantáneo secado de cebolla picada)
1/2 cucharadita de sal
1/4 cucharadita de pimienta
1 lata de sopa de tomate condensada (10 1/2 onzas)
3/4 taza de agua

Instrucciones
1. Precaliente el horno a 350 grados F.
2. Combine la carne, el arroz, la leche, el huevo, la cebolla, la sal y la pimienta.
3. Caída cucharadas redondeadas de mezcla en baja molde para hornear (de 9 “x 13” x 2 “).
4. Combine la sopa y el agua.
5. Vierta sobre las albóndigas.
6. Cubra el recipiente herméticamente con papel de aluminio.
7. Hornee a 350 F durante 1 hora.
8. Refrigere las sobras dentro de 2 horas.

Información nutricional
Cantidad por porción: 3 – 4 albóndigas
Calorías 160
4g grasa
60 mg de colesterol
560 mg de sodio
17g Carbohidratos
fibra 1g
azúcar 5 g
14g de proteína

Sencillos Espaguetis

Ingredientes
1/2 libra de carne molida sin grasa
1 cebolla mediana, picada
3 1/2 tazas de agua
1 lata (15 onzas) de salsa de tomate
2 cucharaditas de orégano seco
1/2 cucharadita de azúcar
1/2 cucharadita de ajo en polvo
1/2 cucharadita de romero
1/4 cucharadita de pimienta
2 tazas (12 onzas) de espagueti quebrados
1 taza (4 onzas) de queso parmesano rallado

Instrucciones
1. Dore la carne y la cebolla en una sartén grande a fuego medio-alto (300 grados Fahrenheit en una sartén eléctrica). Escurra la grasa.
2. Añada el agua, la salsa de tomate y especias, llevar a ebullición.
3. Añadir espaguetis, cubra la sartén y cocine a fuego lento 10-15 minutos, revolviendo con frecuencia para evitar que se pegue.
4. Cuando espagueti esté tierna, cubra con el queso rallado.
5. Refrigere las sobras dentro de 2 horas.
Notas
Trate de pavo o pequeño camarón cocido de la carne.
Trate de pasta de trigo integral para aumentar la fibra.
Use queso cheddar en lugar de parmesano.

Información nutricional
Cantidad por porción (1 taza)
Calorías: 220
Grasas: 5 g
Colesterol: 20mg
Sodio: 360mg
Hidratos de carbono: 31 g
Fibra: 2 g
Azúcar: 3g
Proteína: 12g

Sopa de Frijoles Enteros

Ingredientes
1 cucharada de aceite vegetal
1 cebolla pequeña picada (aproximadamente 1 taza)
4 dientes de ajo picados
1 lata (14 a 15 onzas) de tomates cortados en cubitos
4 tazas de frijoles negros cocidos o en lata (con líquido)
2 patatas, peladas y cortadas en cubitos
4 tazas de agua
1/2 taza de cilantro fresco, picado
1 cucharada de comino
Jugo de limón 1/3 taza o el jugo de 1 limón
salsa picante al gusto

instrucciones
1. Caliente el aceite en una olla grande a fuego medio-alto. Sofría la cebolla por 2 minutos. Agregue el ajo y los tomates y cocine durante 2 minutos. Revuelva a menudo.
2. Agregue los frijoles, las papas y el agua. Llevar a ebullición, luego reduzca el fuego a medio-bajo. Cocer a fuego lento, tapado durante 20 minutos.
3. Agregue el cilantro, el comino, jugo de limón y salsa picante. Mezcle bien y cocine por 10 minutos.
4. Servir caliente. Refrigere las sobras dentro de 2 a 3 horas.
Rinde: 12 porciones

Información nutricional
Por porción: 1 taza
Calorías 120
grasa 1.5g
colesterol 0mg
370 mg de sodio
21g Carbohidratos
4 g de fibra
azúcar 2g
5g Proteína

Col Delicioso

Ingredientes
2 cucharaditas de aceite vegetal
1 taza de apio, lavados y rebanados
1 taza de cebolla picada
3 tazas de repollo rallado o picado
1/2 taza de pimiento verde picado
1/2 cucharadita de sal
1/4 cucharadita de pimienta
1 tomate mediano, picado

instrucciones
1. Caliente el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto (350 grados Fahrenheit en una sartén eléctrica).
2. Agregue el apio y la cebolla. Cocinar 4-7 minutos hasta que estén blandas.
3. Añadir la col, el pimiento verde, la sal y la pimienta. Cocine durante 5 a 10 minutos, revolviendo con frecuencia por lo que los sudores col.
4. Añadir el tomate y servir inmediatamente. Refrigere las sobras dentro de 2 a 3 horas.
Rendimiento: 7 porciones

Información nutricional
Por porción: 2/3 taza
Calorías 35
grasa 1.5g
colesterol 0mg
190 mg de sodio
Total de 5 g de carbohidratos
fibra 2g
azúcar 2g
Proteína 1g

Sopa de Vegetales de La Primavera

Ingredientes
1 cucharada de aceite vegetal
1 cebolla pequeña, picada
2 tazas de espárragos frescos o congelados, picados en trozos pequeños (o brócoli)
1 papa grande, pelada y cortada en cuadritos
3 tazas de caldo bajo en sodio, de pollo o de verduras sin grasa (o el uso del agua)
1 lata (15 onzas) de maíz estilo crema
1 taza de guisantes congelados
1/2 taza de queso cheddar rallado
sal y pimienta al gusto

instrucciones
1. Caliente el aceite en una olla grande. Sofría la cebolla, espárragos y patatas a fuego medio, revolviendo con frecuencia, hasta que estén suaves, aproximadamente 10 minutos.
2. Añadir el caldo de pollo, maíz y pimienta.
3. Tape y cocine a fuego lento hasta que la papa esté tierna, unos 10 minutos.
4. Añadir los guisantes congelados y cocine 1 minuto más.
5. Sazone con sal y pimienta. Servir caliente, espolvoreado con queso. Refrigere las sobras dentro de 2 a 3 horas.
Rinde: 8 porciones

Información nutricional
Por porción: 1 taza
Calorías 140
5 g de grasa
colesterol 5mg
210 mg de sodio
20g Carbohidratos
fibra 3g
azúcar 5 g
7 g de proteínas

Sabrosa Hamburguesa en Sartén

Ingredientes
1 libra de carne molida sin grasa
1/2 taza de cebolla picada
1/3 taza de pimiento verde picado
2 tazas de agua
1 taza de arroz blanco de grano
1 cucharadita de ajo en polvo
1 cucharada de chile en polvo
1 1/2 tazas de tomates picados en lata, con jugo de
3/4 taza de granos de maíz en lata, escurridos
3/4 taza de frijoles rojos enlatados, escurridos
1/2 taza de queso cheddar rallado

instrucciones
1. Cocine la carne molida, la cebolla y el pimiento verde en una sartén grande (fuego medio) hasta que la hamburguesa no es de color rosa. Escurrir el exceso de grasa de la sartén.
2. Agregue el agua, el arroz, el ajo en polvo, polvo de chili, tomates con jugo, maíz y frijoles.
3. Cook, tapado, durante unos 20 minutos o hasta que el arroz esté suave.
4. Eliminar de la tapa de la estufa, espolvorear con queso rallado y servir caliente.
5. Refrigere las sobras dentro de 2 horas.

Información nutricional
Cantidad por porción: 1 taza
Calorías: 240
Grasa: 3,5 g
Colesterol: 35mg
Sodio: 300 mg
Carbohidratos: 33g
Fibra: 3g
Azúcares: 3g
Proteína: 19g

Lasana Rapida

Ingredientes
1 libra de carne molida (baja en grasa si es possible)
1 cebolla grande, picada
1 diente de ajo picado, o 1/8 de cucharadita de ajo en polvo
2 tazas de salsa de espagueti
4 cucharadas de perejil fresco o 4 cucharadas de perejil seco
1 cucharadita de orégano
1 cucharadita de albahaca
1 pinta (2 tazas) de queso cottage bajo en grasa
1 taza de queso mozzarella (4 onzas)
6 placas de lasaña sin cocinar
1/2 taza de queso parmesano rallado

Instrucciones
1. Cocine la carne molida a fuego medio-alto (350 grados Fahrenheit en una sartén eléctrica) hasta que pierda el color rosado.
2. Escurra la grasa, añadir la cebolla y cocine hasta que la cebolla esté transparente.
3. Agregue el ajo, 1 taza de la salsa de espagueti, y las hierbas; extender uniformemente en una sartén.
4. Reduzca el fuego a bajo (200 grados Fahrenheit en una sartén eléctrica), queso cottage extendido sobre la mezcla y espolvorear con la mitad de la mozzarella. Cubrir con 4 fideos, rompiendo restante 2 para llenar los espacios abiertos.
5. Vierta el resto de la salsa de espagueti en forma pareja sobre la parte superior de los fideos, fideos presione suavemente hacia abajo para humedecer.
6. Tape y cocine a fuego lento 15 minutos hasta que los fideos estén tiernos. Cubra con queso restante, cubra y cocine a fuego lento 2 minutos más o hasta que se derrita quesos.
7. Reposo, cubierta, 5-10 minutos antes de servir. Refrigere las sobras dentro de 2 horas.
Rinde: 12 porciones

Información nutricional
Cantidad por ración (3/4 de taza)
Calorías: 170
Grasas: 7g
Colesterol: 25mg
Sodio: 470 mg
Hidratos de carbono: 13 g
Fibra: 2 g
Azúcar: 5 g
Proteína: 16g

Sopa De Pizza

Ingredientes
1 taza de cebolla picada
1 taza de pimiento verde picado
1 taza de champiñones frescos en rodajas
1 taza de rodajas de calabacín
1 lata (14.5 onzas) de caldo de res bajo en sodio
1 lata (16 onzas) de tomates cortados en cubitos
1 lata (8 onzas) de salsa de la pizza
4 oz rodajas de salchicha ahumada (se puede sustituir con cualquier tipo de carne)
1/2 cucharadita de pizza o condimento italiano
1/2 taza de queso mozzarella de grasa reducida

Instrucciones

1. Combine la cebolla, el pimiento, champiñones, calabacín, y 1/4 taza de caldo de carne en una cacerola. Calentar hasta que hierva. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 5 minutos.
2. Agregue el caldo restante, los tomates sin escurrir, la salsa de pizza, salchichas cocidas (o carne de su elección), y el condimento. Calentar hasta que hierva. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento cubierto durante 5-10 minutos hasta que las verduras estén tiernas.
3. Cubra con el queso.

Información nutricional
Cantidad por porción: ~ 1 1/2 tazas
Calorías: 100
Grasa: 7,3 g
Colesterol: 16 mg
Sodio: 478mg
Carbohidratos: 14g
Fibra: 2 g
Azúcares: 5g
Proteínas: 8g

Frijoles Refritos (Vegetariano)

Ingredientes

1 taza de frijoles pintos (enlatados o casera)
1 cebolla roja picada
3 dientes de ajo picados
1 tomate picado
1 hoja de laurel
2 chiles verdes en rodajas finas

Instrucciones

1. Prepare frijoles hasta que estén blandas.
2. Mientras, en una sartén, agregue 1/4 cucharadita de aceite de maíz (o cualquier aceite vegetal), añadir la hoja de laurel, el ajo, la cebolla y un poco de sal, rehogar hasta que las cebollas estén suaves y aromáticos.
3. Agregue los tomates y cocine durante otros 1-2 minutos hasta que los tomates obtienen suave.
4. Agregar los frijoles cocidos, le dan un gran revuelo para combinar con el resto.
5. El uso de un machacador de papas o posterior de su espátula bien puré hasta que se convierte casi en una masa pegajosa
6. Añadir la sal, si es necesario y mezclar bien hasta que esté bien combinada